Soforthilfe aus psychotherapeutischer Sicht
Viele Menschen versuchen bei einer Panikattacke vor allem eines: dass sie so schnell wie möglich verschwindet. Genau hier liegt jedoch der entscheidende Fehler.
Eine Panikattacke ist kein Feind. Sie ist ein Hilferuf deines Nervensystems.
Zu mir kommen immer wieder Menschen, die beruflich oder privat gelernt haben, stark zu funktionieren. Führungskräfte, Unternehmer, Einsatzkräfte oder Männer, die gewohnt sind, Kontrolle zu behalten. Und gerade sie erleben Panik oft besonders erschreckend, weil ihr Körper plötzlich die Kontrolle übernimmt.
Die wichtigste erste Erkenntnis lautet deshalb:
An einer Panikattacke ist noch niemand gestorben. Niemand wird dadurch verrückt.
Schritt 1: Nicht flüchten, sondern stehen bleiben
Je mehr du gegen die Panik kämpfst oder versuchst, ihr zu entkommen, desto stärker reagiert dein Nervensystem. Bleib bewusst stehen und erinnere dich: Dein Körper versucht dich nicht zu zerstören, sondern dir etwas mitzuteilen.
Akzeptanz reduziert den inneren Alarm deutlich schneller als Widerstand.
Schritt 2: Atmung bewusst verlangsamen
Während einer Panikattacke beschleunigt sich die Atmung automatisch. Dadurch verstärken sich Symptome wie Schwindel, Herzrasen oder Engegefühl.
Verlangsame deine Atmung aktiv.
Atme ruhig ein und anschließend vier bis fünf Sekunden langsam aus. Die längere Ausatmung aktiviert den Vagusnerv und signalisiert deinem Körper Sicherheit.
Hilfreich kann auch sein, beim Ausatmen einen leisen Ton zu machen. Das unterstützt zusätzlich die körperliche Entspannung.
Schritt 3: Orientierung im Hier und Jetzt
Panik zieht dich gedanklich in eine Katastrophe der Zukunft. Deshalb hilft Orientierung im aktuellen Moment.
Suche bewusst Dinge im Raum.
Zum Beispiel drei rote Gegenstände oder drei runde Formen.
Diese einfache Übung bringt dein Gehirn zurück ins Hier und Jetzt und unterbricht die Stressspirale.
Panikattacken verstehen statt bekämpfen
Kurzfristige Techniken helfen, eine akute Panikattacke zu regulieren. Langfristig lohnt sich jedoch die entscheidende Frage:
Was bringt dein Nervensystem überhaupt in diesen dauerhaften Alarmzustand?
Oft stehen dahinter chronischer Stress, unterdrückte Emotionen oder ein Leben im permanenten Funktionieren. Psychotherapie hilft dabei, diese Muster zu erkennen und nachhaltig zu verändern.
Eine Panikattacke ist kein Zeichen von Schwäche. Sie ist häufig der Moment, in dem dein Körper dich auffordert, etwas Grundlegendes zu verändern.
Wenn du wissen willst, warum du überhaupt eine Panikattacke bekommst, lies hier weiter: Warum bekomme ich eine Panikattacke?